dormir margarittas

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Los beneficios de una buena noche de sueño van más allá de recargar energía para el día siguiente y borrar las bolsas de los ojos. Dormir la cantidad de horas necesarias para cada uno es crucial para mejorar el estado de ánimo, el sistema inmune y las funciones mentales. El sueño fortalece los recuerdos y las habilidades adquiridas mientras estás despierto, ya sea un nuevo idioma o un nuevo paso de baile. También puede mejorar tus habilidades de aprendizaje y tu capacidad de atención, fomentando un enfoque mental más agudo y más alertaDormir lo suficiente se ha relacionado con la pérdida de peso, ya que la calidad del sueño asegura un metabolismo de calidad. Una persona promedio debería dormir alrededor de 7 – 8 horas cada noche.

Los problemas crónicos del sueño interfieren con los ritmos naturales de tu cuerpo y le roban el tiempo que necesita para recuperarse. La incidencia de muchas enfermedades, incluida la diabetes, la tensión arterial alta, los ataques cardíacos y la depresión aumentan con la falta de sueño. El ritmo de vida actual nos lleva a estar siempre alerta y parece que estamos perdiendo la capacidad para relajarnos y descansar. Nuestros cuerpos han evolucionado en función de los ritmos naturales de la oscuridad y la luz; nuestras funciones corporales reflejan esto y experimentan fluctuaciones similares. El problema es que ahora nos levantamos sin sol, nos acostamos mucho después del anochecer, trabajamos más y más días bajo techo con luz artificial y pasamos poco tiempo al aire libre, incluso en verano. Durante el día, recibimos luz artificial de las bombillas fluorescentes en lugar de la luz solar rica en vitamina D que necesita nuestro cuerpo. Entonces, por la noche, cuando necesitamos que la oscuridad active la producción esencial de melatonina, la luz excesiva hace que los ritmos de nuestro cuerpo pierdan el equilibrio aún más. Nos desempeñamos mejor cuando vivimos de acuerdo, tanto como sea posible, a los ciclos naturales.

Durante el sueño las capacidades innatas de curación del cuerpo se ponen en marcha. El sistema inmune se revitaliza. Las hormonas y el metabolismo se equilibran, y se realiza un mantenimiento general de todos los sistemas corporales. Una buena noche de sueño reparador, no solo de vez en cuando, sino de manera continua, es absolutamente esencial para la buena salud.

El insomnio no es una enfermedad, pero generalmente es un síntoma de un desequilibrio corporal subyacente más profundo y que puede corregirse. Para un verdadero éxito, las causas del desequilibrio deben eliminarse. Las más comunes son:

♥ Estrés crónico o un sistema nervioso sobreestimulado.
♥ Desequilibrios hormonales (hormonas adrenales, tiroideas y reproductivas en particular).
♥ Dieta deficiente (alta en azúcar, alimentos procesados ​​y refinados y en los alimentos que causan más sensibilidades normalmente: gluten y productos lácteos).
♥ Estimulantes o sustancias que pueden afectar el sueño (alcohol, cafeína, medicamentos, drogas, hierbas e incluso algunas vitaminas).
♥ Disfunción gastrointestinal.
♥ Dolor crónico.
♥ Apnea del sueño.

Aunque cada uno de nosotros es único e, idealmente, el tratamiento debe ser individualizado, también hay soluciones generales que conviene que tengas en cuenta. El objetivo es adaptar mejor nuestros cuerpos al ritmo natural de la oscuridad y la luz. Esto lo vuelve a sincronizar con su ritmo natural y se puede hacer, en su mayor parte, cambiando los malos hábitos. Todo ello conduce a la normalización de los desequilibrios hormonales y a la calma del sistema nervioso, las dos causas más comunes de los trastornos del sueño. Es esencial entender que afecta tanto a tu sueño lo que haces por el día, como lo que haces por la noche.

Lo que debes tener en cuenta durante el día

1. Cómo te despiertas

Los investigadores del sueño de la Clínica Mayo afirman que si necesitas un despertador por las mañanas, es señal de que no estás durmiendo bien. Los despertadores interrumpen el ciclo de sueño y evitan que se complete de forma natural, lo que conduce a problemas de insomnio los días siguientes. Los dispositivos que simulan el amanecer son mucho más efectivos a la hora de establecer un ciclo saludable, ya que consiguen un despertar más natural.

2. Tómate algún descanso durante el día para relajarte

Cierra la puerta de la oficina o busca un lugar tranquilo en el que ponerte cómodo. Haz varios descansos de 5 minutos a lo largo del día solo para concentrarte en tu respiración. Si esto te resulta complicado en un principio, intenta concentrarte en tus pies y luego en tus manos. Siéntelos por unos minutos; toma conciencia de ellos. Esto te calmará. Calmar y ralentizar la mente calma el cuerpo, y es el antídoto perfecto para el estado de sobrecarga en el que estamos a menudo.

3. Procura tener luz solar natural todos los días

Vivimos y trabajamos en entornos iluminados artificialmente y con frecuencia perdemos la señal reguladora más fuerte de todas, la luz solar natural. Investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrieron que, en realidad, es la propia luz la que rige nuestros patrones de sueño. A medida que la luz del sol entra en nuestros ojos, regula y restablece nuestros relojes biológicos, activando nuestro cuerpo para liberar sustancias químicas y hormonas específicas que son vitales para el sueño saludable, el estado de ánimo y el envejecimiento. Los estudios muestran que la población adulta pasa, de media,  menos de una hora al aire libre cada día, mucho menos que en el pasado. Intenta conseguir al menos media hora de exposición regular a la luz solar natural por día.

4. Ejercicio

El ejercicio es uno de las mejores remedios contra el insomnio porque ayuda al cuerpo a tener ciclos de sueño más profundos. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico funcionan bien. El mejor momento para hacer ejercicio es de 4 a 6 horas antes de acostarte, pero los estudios indican que es más probable convertirlo en hábito si se hace a primera hora de la mañana. En general, es mejor evitar hacer ejercicio después de las 8 de la tarde, ya que podría ser demasiado estimulante y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Este efecto varía, sin embargo, de individuo a individuo. Lo mejor es buscar el plan de ejercicios que mejor te funcione y, sobre todo, que puedas cumplir.

5. Evita la cafeína

La cafeína, incluso en pequeñas dosis, bloquea los neurotransmisores del sueño, los químicos calmantes que hacen que caigas rendido. Si tienes insomnio, lo mejor es eliminar todas las bebidas con cafeína, incluso la taza de café de la mañana. Pero la cafeína no está solo en el café. Está en refrescos, tés, chocolate y algunos medicamentos. Incluso hay un poco de cafeína en el café descafeinado. La cafeína es un poderoso estimulante con efectos que pueden durar hasta 7 horas. Para las personas que tienen problemas hepáticos o que están tomando anticonceptivos orales u otros medicamentos, los efectos de la cafeína pueden durar mucho más. Interfiere con los ritmos reguladores naturales del cuerpo y su uso crónico puede crear un desequilibrio corporal crónico.

6. Mejora la dieta

Durante dos semanas, intenta eliminar el azúcar, los refrescos, los cereales refinados y los alimentos procesados. Estos son disruptores metabólicos que sobreestresan a los órganos implicados en la regulación hormonal y pueden afectar seriamente a tus ciclos de sueño. Además, evita los productos lácteos y  el gluten, especialmente trigo, durante este tiempo, ya que pueden causar reacciones a alimentos o sensibilidades que también pueden afectar su ciclo de sueño.

7. Come de acuerdo a los ritmos de tu cuerpo

¿Has oído eso de desayuna como rey, come como un príncipe y cena como un mendigo? Pues algo así. La función del sistema digestivo alcanza su punto máximo a la hora del almuerzo, por lo que es hasta este momento cuando debes ingerir la mayor cantidad de comida. El metabolismo se ralentiza al final de la tarde. Cena temprano, al menos 3 horas antes de ir a dormir.

8. Presta atención a tus medicamentos

Los medicamentos como antihistamínicos, diuréticos, antipsicóticos, antidepresivos, descongestionantes, medicamentos para el asma y algunos para la presión arterial pueden causar insomnio. Si estás tomando algún medicamento de este tipo, habla con tu médico sobre una posible alternativa.

Unas horas antes de dormir

Esperar pasar de la velocidad máxima a la paralización sin ralentizar primero es poco realista. Debes prepararte para dormir dando a tu cuerpo las señales correctas. Se necesita tiempo para producir los neurotransmisores del sueño que te permitirán dormir. La reducción de la estimulación por la noche antes de acostarte aumenta la producción de hormonas del sueño. Tomarte un tiempo para relajarte y preparar tu entorno antes de ir a la cama fomentará una buena noche de sueño.

1. Ocaso electrónico

Hacia las 10 de la noche, procura evitar las pantallas del ordenador y del televisor, y apaga los demás dispositivos electrónicos. Son demasiado estimulantes para el cerebro e inhiben la liberación de estos neurotransmisores del sueño.

2. Prepárate para dormir

Baja las luces una hora antes de acostarte y escucha música o sonidos relajantes. Trata de eliminar cualquier distracción (mental y física) que te impida dormir. Prueba un baño tibio antes de acostarte para elevar la temperatura de tu cuerpo. Cuando salgas, te enfriarás rápidamente, imitando la caída natural de la temperatura corporal en tu cuerpo cuando duermes. Agrega unas gotas del tan relajante aceite esencial de lavanda a tu baño o a tu funda de almohada. Además, te recomendamos que eches un vistazo al remedio ayurvédico de UMA para un mejor descanso, el aceite Pure Rest, para relajarte y aliviar naturalmente la inquietud nocturna sin causar dependencia o efectos secundarios.

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Aceite esencial de lavanda de Fushi – 6,74€

3. Practica una técnica de relajación

Demasiado estrés es una de las causas más comunes de los trastornos del sueño, por lo que aprender a relajarse es la clave. Muchas personas no saben apagar sus mentes aceleradas y por lo tanto tienen problemas para dormir. Haz algunos ejercicios de respiración, yoga restaurativo o meditación. Esto calmará la mente y reducirá los miedos y las preocupaciones que desencadenan el estrés.

 

Para dormir

1. Crea una rutina

Acostarse aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana, es lo más importante para establecer buenos hábitos de sueño. Nos quedamos despiertos hasta tarde los fines de semana, esperando compensar el sueño más tarde o usamos el fin de semana para recuperar el sueño perdido durante la semana. Ambas prácticas alteran los ritmos corporales y los fines de semana nocturnos, en particular, pueden causar insomnio durante la semana laboral. A menudo pensamos que podemos compensar la pérdida de sueño yendo a la cama más temprano otra noche, pero esta idea es incorrecta. La capacidad del cuerpo para regular los patrones de sueño depende de la consistencia.

2. Mantén la habitación lo más oscura posible

Nuestros cuerpos necesitan oscuridad total para la producción de la hormona del sueño más importante, la melatonina. Si tu dormitorio no está oscuro cuando vas a dormir, interfiere en este proceso clave e interrumpe tus ritmos circadianos. Inclusouna peqeña luz en la habitación puede alterar la producción de hormonas del sueño de la glándula pineal, alterando los ritmos de sueño. Comprueba que en tu habitación no haya luces o pilotos brillantes y, en ese caso, trata de quitarlas o cubrirlas: alarmas, indicadores de carga en móviles, etc. Baja las persianas y utiliza cortinas oscuras si sigue entrando algo de luz.  Si algo de esto no es posible, también puedes utilizar una máscara para los ojos.

3. Mantén la habitación fresca

La reducción de la temperatura ambiente envía una señal al cerebro: es de noche y necesita liberar más hormonas del sueño. Una temperatura de 16 a 20 grados es perfecta para la mayoría de las personas. Asegúrate de que las sábanas de tu cama sean transpirables para reducir el sudor, el olor corporal y las irritaciones de la piel.

4. Evita el ruido

Si el ruido de la calle, de un vecino de arriba, de mascotas o de los ronquidos de la pareja son un problema, intenta usar tapones para los oídos o un dispositivo electrónico que haga “ruido blanco” y que ahogue los sonidos que lo rodean.

5. No tomes pastillas para dormir

Las pastillas para dormir ocultan los problemas reales y no resuelven las causas subyacentes del insomnio. Muchos estudios de sueño han concluido que el uso a largo plazo de pastillas para dormir es contraproducente. Pueden ser altamente adictivas y potencialmente peligrosas.

6. Nunca uses alcohol para conciliar el sueño

Debido al efecto sedante del alcohol, algunas personas beben para promover el sueño. El alcohol tiene un efecto inicial inductor del sueño, pero a medida que el cuerpo lo descompone, envía señales metabólicas incorrectas que pueden hacer que te despiertes más adelante. Por lo general, afecta al sueño durante la segunda mitad de la noche, lo que lleva a una reducción en el tiempo total de sueño.

7. Toma nutrientes que calmen el sistema nervioso

En lugar de pastillas para dormir o alcohol, prueba algunos suplementos o hierbas que tengan un efecto calmante de media hora a una hora antes de acostarte. El magnesio puede ser útil, al igual que el calcio. Puedes probar Calmaid, que es una fórmula que te ayudará a relajarte. Con nutrientes esenciales como el L-triptófano, el inositol y el magnesio, ayuda a conseguir la calma mental y nutre el sistema nervioso, especialmente en épocas de estrés. También contiene aminoácidos que regulan los ciclos de sueño.

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Calmaid de Fushi – 18,07€

 

8. Prueba algún adaptógeno

Los adaptógenos son plantas que te ayudan a adaptarte al estrés. Alguna de ellas también pueden ayudarte a dormir. La Ashwagandha es ideal para tranquilizarte y para borrar de tu mente esas preocupaciones que no te dejan dormir, desaparecen como por arte de magia. El Reishi también puede ayudarte a conciliar el sueño. Aquí puedes ver dos bebidas calientes para relajarte antes de dormir que incluyen estos adaptógenos.

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Ashwagandha en polvo de Sun Potion – 32€

Reishi en polvo de Sun Potion – 42€

9. Y por último, no te obsesiones con el insomnio

Con frecuencia, solo pensar en dormir afecta a tu capacidad para conciliar el sueño. Lo que sucede es que la forma en que enfrentamos el insomnio se convierte en un problema tan grave como el propio insomnio. Es un círculo vicioso de preocupación por no poder dormir. Si no puedes conciliar el sueño, no te preocupes; en su lugar, intenta hacer algo que te ayude a relajarte y vuelve a intentarlo. El sueño es un ritmo natural como respirar, algo que viene automáticamente.

 

 


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